Yoga – Glossaire
SOMMAIRE
1.LES DIFFERENTS TYPE DE YOGA
2.VOCABULAIRE GENERIQUE DU YOGA
3.LES POSTURES DE YOGA
3.1. Les familles de postures
3.2. Des exemples de postures
4. DIFFERENTS TYPES DE RESPIRATIONS
5.YOGA ET SONOTHERAPIES
6. LES CHAKRAS
Bibliographies - Sources
Nos cours sont des cours de Hatha yoga
1.LES DIFFERENTS TYPE DE YOGA
Plusieurs pratiques de yoga accessibles aux débutant(es)
⚬ Le hatha yoga, idéal pour débuter. ...
⚬ Le yin yoga, pour se relaxer en profondeur. ...
⚬ Le yoga nidra, pour améliorer son sommeil. ...
HATHA YOGA
C'est le yoga le plus enseigné en Occident. Le Hatha yoga est un excellent moyen de renforcer ses muscles en profondeur. Les nombreuses postures du Hatha permettent de travailler les différentes parties du corps.
Haṭha yoga peut se traduire en français par « yoga de la ténacité » ou « yoga de la vive force ». Une interprétation symbolique répandue fait du Haṭha yoga l'union du Soleil (ha) et de la Lune (ṭha)
Bibliographie : Mon cahier Yoga – découvrez le bien être et la paix intérieure – Géraldine LETHENET – Edition SOLAR
YIN YOGA
Le Yin yoga est une pratique lente de la discipline, accessible aux débutants dont le but est de relâcher les tensions profondes. Concrètement, on s’abandonne confortablement dans une posture au sol durant 5 minutes pour une relaxation en profondeur.
La pratique du Yin yoga engendre un allongement de la fibre musculaire et une meilleure circulation énergétique en ciblant les fascias et les méridiens. Le système nerveux parasympathique est sollicité par le maintien des poses créant ainsi un relâchement profond des tensions physiques, émotionnelles et psychiques.
Bibliographie : Mon cahier YIN YOGA – Plonger dans une bulle de calme et de bien être- Isabelle Delaleu – Edition SOLAR -
YOGA NIDRA
Le yoga nidra est une pratique de yoga ancestrale pour se relâcher en profondeur ; signifie « yoga du sommeil » en sanskrit. Lors de la pratique, on est dans un état entre veille et sommeil. La posture la plus courante est la pose du cadavre, savasana, allongé sur le dos, les paumes tournées vers le ciel.
Bibliographie : Mon yoga Nidra -Juliette Dumas Locana Sansregret – Flammarion – 224 p – 2024
YOGA DE LA FEMME
Le Yoga de la Femme, pratique développée par Tatiana Elle, est une méthode complète basée sur une combinaison de pratiques « féminines » : le Yoga des hormones, le Yoga du visage, le Yin Yoga, des postures de yoga, des exercices pour le visage, des mudras, points d’acupression, et de techniques de relaxation et de respiration. Il travaille aussi avec les intentions.
Cette approche simple et accessible à tous les niveaux et pour tous les âges aide les femmes à équilibrer leur système hormonal, à diminuer leur stress, à rebooster leur charme et à se reconnecter avec leur femme intérieure.
Bibliographie :
Yoga de la femme – Comprendre et maitriser son équilibre hormonal naturellement – Tatiana Elle – Edition First – 2019
YOGA FLOW ou YOGA VINYASA
Ce yoga enchaine les postures comme une danse portées par le flux de la respiration. Il est tantôt doux et tantôt tonique.
C’est une forme de yoga dynamique qui consiste en une série de mouvements fluides et synchronisés avec la respiration. Il combine des postures de yoga (asanas) avec des mouvements de transition (vinyasa) pour créer un enchaînement fluide.
Bibliographie : Mon cahier Yoga Flow – le yoga power et rythmé – Hélène Duval– Edition Solar
YOGA KUNDALINI
Le Kundalini est l’énergie qui s’enroule tel un serpent à la base de la colonne vertébrale. Et qui se déploie en encerclant la colonne jusqu’au chakra du 3ième œil.
Le yoga Kundalini consiste à réveiller cette Energie afin qu’elle remonte le long des nadis, deux canaux énergétiques subtils placées de part et d’autres de la colonne vertébrale et nous conduisent vers l’éveil.
Bibliographie : Mon cahier Kundalini Yoga – le yoga qui vous fait rayonner – Ombeline de Louvigny -Edition Solar
Kundalini Mon manuel de transformation intérieure – Heloise Amilsar – Edition Eyrolles - 2024
2.VOCABULAIRE GENERIQUE
Sanskrit : Le sanskrit est une langue indo-européenne très ancienne, qui fait partie aujourd'hui des langues officielles de l'Inde. Les textes religieux et littéraires hindous sont écrits en sanskrit.
Les termes de yoga sont en sanskrit.
Asana : posture de yoga
.
Ohm : ce son est chanté au début et à la fin du cours. Il favorise l’introspection.
Il signifie « le tout, l’infini »
Namasté : le salut, en fin de cours, s’effectue en joignant les paumes de la main.
Il signifie littéralement « je m’incline devant vous »
La salutation du soleil : un enchainement de postures, la plus connue du yoga. Elle peut servir de simple échauffement ou constituer un exercice à part entière. Elle se pratique le matin ou en début de cours. C’est un exercice complet qui travaille toutes les parties du corps. Elle assouplit les articulations, oxygène la tête et renforce la musculature. C’est aussi un outil de relaxation du fait de la synchronisation de la respiration et des mouvements qui calme l’esprit et détend le corps.
Mantra : un mot, une phrase ou un poème chanté de manière répétitive pour concentrer son esprit et atteindre une « conscience supérieure »
Mudra : signifie en sanskrit sceau, geste, signe. Geste simple avec les mains ou les doigts sont en lien avec un élément et les chakras.
- Le pouce : puissance / élément le FEU / chakra du plexus solaire MANIPURA
- L’index : l’amour / élément AIR / chakra du cœur ANAHATA
- Le majeur : communication / élément ETHER / chakra de la gorge VISHUDDHA
- L’annulaire : ancrage / élément TERRE / chakra racine MULADHARA
- L’auriculaire : émotions / élément EAU / chkara sacré SVADHISTANA
En pratiquant les mudra, on permet à l’énergie Prana de circuler dans les zones du cours
Prana : désigne à la fois le souffle, l'énergie que celui-ci contient et sa manifestation organique. Dans la tradition védique, le Prana est une énergie subtile, une vibration que l'on trouve tout autour de nous et en nous. C'est l'énergie du vivant.
Le Prana circule dans notre corps grâce à un réseau de 72 000 canaux appelés les « nadis »
Lorsque les « nadis » se croisent , ils produisent une concentration d’énergie, comme un carrefour, que l’on appelle « chakra » ( « roue »)
Chakra : en sanskrit signifie « roue » les chakras représentent des centres, des vortex énergétiques, par lequel passe notre Prana.
Nous avons 7 chakras qui se situe dans le corps physique, le long de la colonne vertébrale, jusqu’au sommet de la tête. Les 5 premiers chakras sont associés à chaque élément, feu, air, eau , ether et terre. Les 2 derniers chakras ainsi que l’aura correspondent à des niveaux beaucoup plus subtils de conscience et de réalité.
Sankalpa : il s’agit d’une intention puissante, qui prend racine au fond de notre cœur. On dépose une intention ou une affirmation positive, simple et claire, que l’on reformule à soi même afin de l’ancrer dans la réalité.
En sanskrit : san = connexion , klapa = vœu
3.1. Les familles de postures
1. Les Étirements vers l’Avant
Un étirement (aussi appelé flexion) vers l’avant est une posture où le buste est projeté vers l’avant du corps. Le buste peut rester à la verticale ou fléchir pour aller à la rencontre des pieds.
Bienfaits : Les étirements vers l’avant sont les meilleurs amis des personnes qui passent beaucoup de temps assis. Étirant et activant les muscles ischio-jambiers, les étirements nous aident à nous libérer de tensions accumulées dans notre dos et dans notre esprit.
2. Les Torsions
Une torsion est un asana pendant lequel la colonne vertébrale est en rotation autour de son axe. Elle mobilise aussi la cage thoracique et la nuque. Les torsions se font généralement en position couchée, assise ou debout, et même en inversion !
Bienfaits : Votre dos raffole des torsions qui allongent et assouplissent la colonne vertébrale. Excellentes pour le système digestif, les postures de yoga en torsion offrent à votre abdomen un moment propice pour se relâcher et dénouer les tensions, ce qui aurait comme effet d’accélérer le transit et le flux de sang vers les intestins. Et ses effets sur l’esprit ? Les torsions aideraient à digérer les émotions…
3. Les Inversions
Une posture d’inversion est un temps fort d’une séance de yoga quand elle est combinée à un équilibre. Une inversion est une posture de yoga dans laquelle le cœur, le bassin ou les pieds se trouvent au-dessus du cœur. Techniquement, le chien tête en bas est donc bel et bien une inversion
Bienfaits : Les inversions renforcent la partie supérieure du corps que sont les bras, le buste et la nuque. Véritables acrobaties pour certaines, elles favorisent la bonne circulation sanguine et l’irrigation du cerveau. Quant à leurs effets sur notre concentration et notre confiance en nous, ils sont innombrables !
4. Les Étirements vers l’Arrière
Un étirement (ou flexion) vers l’arrière est un asana dans lequel on va venir étirer la face avant du corps en arquant le dos.
Bienfaits : Comme les étirements vers l’avant, les flexions vers l’arrière nous encouragent à bien allonger notre colonne vertébrale tout en faisant travailler les muscles de l’abdomen et les épaules. Cette famille de posture nous pousse au lâcher prise total.
5. Les Équilibres
Comme son nom nous laisse le deviner, un équilibre est une posture de yoga où notre appui s’effectue sur un pied, sur les orteils, sur la tête ou encore les mains, les bras ou avant-bras.
Bienfaits : Pratiqués régulièrement, les équilibres nous renforcent physiquement et moralement. Pour maintenir notre centre de gravité en dehors des dangers de la chute, notre concentration et notre présence à nous-même vont s’affûter avec le temps, jusqu’à devenir inébranlables !
3.2. Des exemples de postures
POSTURES DEBOUT
La montagne – Tadasana –
Bienfaits : Elle permet de renforcer les cuisses, les genoux, les chevilles et d’améliorer la posture, l’ancrage au sol, la stabilité et la confiance.
L’arbre – Vrsasana – posture d’équilibre avec rotation externe
Bienfaits : elle renforce la colonne vertébrale, les cuisses, les mollets et permet détirer le thorax, l’aine et l’intérieur des cuisses.
La Guirlande – Malasana = posture qui cible l’intérieur des cuisses en ouvrant les hanches et les articulations des cuisses
Bienfaits : elle étire le dos, hanche, aine et chevilles.
La déesse -Utkata Konasana –
Bienfaits : elle cible les ischio jambiers, hanches, genoux et quadriceps. La déesse augmente l’énergie tout en renforçant les adducteurs. Elle améliore le sens de l’équilibre et les mouvements latéraux.
La chaise – Utkatasana
Bienfaits : elle renforce les jambes et le haut du corps
La chaise en torsion – Parivrtta utkatasana
Bienfaits : torsion latérale qui renforce les cuisses, les fessiers, les chevilles et les bras , tout en étirant la colonne vertébrale, les muscles latéraux et l’abdomen. Elle stimule la digestion et l’élimination.
La fente basse – Anjaneyasana
Bienfaits : elle étire efficacement les éaules, la poitrine, les bras etla bas du corps ; renforce les cuisses et les adducteurs de la hanche. Elle améliore l’équilibre et la stabilité.
La fente haute – Prasarita padottanasana
Posture de transition entre les flexions
Bienfaits : Elle étire les fléchisseurs de la hanche, les épaules et la poitrine, renforce les cuisses et améliore le sens de l’équilibre.
Le guerrier 1- Virabhadransana 1
Ensemble de postures dynamiques et exigeantes qui nécessite force endurance et souplesse .
Bienfaits : renforcement des épaules, bras cuisses, mollets, chevilles. Elle améliore la confiance.
Le guerrier 2 – Virabhadrasana 2
Bienfaits : elle ouvre les hanches et permet d’étirer les épaules, la poitrine, l’aine.
FLEXIONS AVANT DEBOUT
La pince debout – Uttanasana
Bienfaits : elle étire les ischio jambiers, les hanches, la colonne tout en renforçant les cuisses et les genoux.
POSTURES ET TORSIONS ASSISES
Le chat – Marjaryasana - posture a genou
Bienfaits : augmente la souplesse de la colonne vertébrale. Cette posture permet d’étirer le haut du corps tout en renforçant les poignets et les mains.
La vache – Bitilasana à genou avec légère flexion arrière –
Bienfaits : utilisé en tandem avec le Chat pour stimuler la souplesse de la colonne vertébrale
POSTURE FLEXION AVANT ASSISE
La posture de l’enfant – Balasna –
Bienfaits :posture relaxante et régénératrice grâce à l’étirement passif des muscles antérieurs . Elle soulage les maux de dos et diminue le stress et l’anxiété.
POSTURES FLEXIONS ARRRIERE
Le chien tête en haut - Souvent en tandem avec le chie tête en bas. Les 2 sont souvent dans les salutations au soleil
Bienfaits : renforce les poignets, bras et dos, tout en ouvrant la poitrine et le cœur et en contrebalançant les maux de dos dus aux heures passées avachies sur son bureau.
Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana -
Bienfaits : elle fait travailler la majeure partie du corps. Elle renforce les bras et les jambes, étire la colonne vertébrale, les fessiers , les ischio jambiers, les molettes et la voute plantaire.
Le cobra – Bhujangasana
Bienfaits : une des postures les plus efficaces pour étirer la colonne vertébrale, les épaules et l’abdomen. (Sa contre posture est la posture de l’enfant )
Le Demi pont – Setu Bandha Sarvangasana
Bienfaits : posture restaurative qui étire la poitrine et la colonne vertébrale. Elle renforce les fesses et les cuisses, stimule la digestion et la glande thyroïde et diminue le stress.
POSTURES D’INVERSION
La chandelle - Salanga Sarvangasana
Bienfaits : elle étire les épaules et le cou, le haut du dos. Elle améliore l’équilibre.
La charrue – Halasana :
Bienfaits : elle étire tour l’arrière du corps, des talons aux épaules. Elle apaise et restaure le système nerveux sympathique, améliore la mémoire et diminue le stress.
POSTURES DE RELAXATION
Le bébé heureux – Ananda Balasana - utilisé en récupération
Bienfaits : elle ouvre les hanches et étire les muscles du bas du dos, tout comme les fessiers, les ischio jambiers et les molettes -
Le cadavre – Savasana : la posture du Cadavre, position de relaxation couchée, étendu sur le dos, bras un peu écartés, paume des mains vers le plafond ; jambes étendues, pieds vers l’extérieur. C’est souvent une posture finale. Elle permet d’assimiler les bienfaits thérapeutiques de la séance.
Bienfaits : Elle soulage la fatigue et amène une tranquillité d’esprit. En restant immobile et en se calmant, elle détend. Elle combat l’anxiété et la dépression et peut aider à diminuer la pression artérielle.
Bibliographie :
Yoga le guide des postures 73 postures détaillées Hors série N°11
Yoga santé –Yoga les essentiels Hors série N°12
4. DIFFERENTS TYPES DE RESPIRATIONS
La respiration tient une place très importante dans le yoga.
L’air est avant tout une source d’énergie essentielle. En absorbant l’air et en le faisant circuler dans le corps, on se maintient en bonne santé.
La respiration est le trait d’union entre notre esprit et notre corps.
En renouant avec le rythme d’une respiration profonde, on berce le mental, on gère mieux les émotions et le bien-être s’installe.
Dans le yoga, les exercices de respiration sont appelés pranayama.
- La respiration alternée en tailleur- Nadi Sodhana
C’est une des techniques respiratoires les plus utilisées. Elle réduit l’anxiété et le stress en produisant un sentiment de calme, d’ancrage et d’apaisement. La respiration alternée permet d’équilibrer les forces en nous. Le principe est d’alterner la respiration entre les narines droite et gauche. (alternance de l’énergie lunaire du côté gauche et de l’énergie solaire du côté droit .
La narine gauche « ida » le nadi de l’énergie lunaire, de nature féminine. Il ouvre les portes de la détente, de l’introspection et de la créativité.
La narine droite « pingala » le nadi solaire , de nature masculine, qui active les forces d’action, de rayonnement.
Bienfaits : Cette respiration permet une bonne oxygénation du sang, apporte du calme.; équilibre le système nerveux, apaise et ancre.
- Le souffle de l’océan ou du guerrier - respiration Ujjayi
Surnommée « respiration de l’océan » car le son que l’on produit en respirant à l’arrière de la gorge rappelle le son des vagues de l’océan.
La respiration Ujjayi est un Pranayama (exercice de respirations) pratiqué en inspirant et en expirant par le nez tout en contractant la glotte, ce qui produit un son similaire à celui d’une vague qui se brise sur le rivage. La contraction de la glotte crée une résistance à l’air qui ralentit le souffle et permet de contrôler l’énergie.
Bienfaits : Cette respiration augmente la capacité de concentration, et en équilibrant le système nerveux, apporte calme et sérénité. Cette respiration est à la fois vitalisante et apaisante.
- Le souffle de l’abeille – Bhramari
Ce pranayama consiste à faire sortir un son de sa bouche qui se rapproche du bruit que ferait un insecte butinant de fleur en fleur. L’abeille est essentielle à la vie, autant pour les végétaux, que pour les humains. Cette respiration va polliniser (comme l’acte de l’abeille) votre corps de bienfaits, et pollinise aussi votre esprit.
Avec votre index, appuyez, toujours sans y mettre de la force, sur l’orifice de vos oreilles pour les boucher pour réaliser une caisse de résonnance. Votre bouche doit être bien fermée sans tension, les muscles de votre visage sont relâchés et vos dents ne se touchent pas.
Lorsque vous expirez, faite résonner un son qui fait penser au bourdonnement d’une abeille ou d’un bourdon. Le son qui sort de votre bouche doit être continu et régulier. Votre esprit reste concentré sur le son du bourdonnement.
Bienfaits : meilleurs exercices de respiration pour libérer l'esprit de l'agitation, de la frustration ou de l'anxiété, et se débarrasser en grande partie de la colère
• Le souffle du feu – Kapalabhati
En cours de rédaction
5. YOGA ET SONOTHERAPIES
Ajouter du son à une leçon de yoga ou à une méditation, permet d’augmenter le niveau de concentration, de ralentir la fréquence des ondes cérébrales et d’apporter plus de détente aux postures. Cela se répercute aussi au niveau énergétique.
Yoga et Sonothérapies se renforcent mutuellement.
On peut parler de « bains sonores » ou on se laisse submerger par les sons des différents instruments.
Quelques instruments utilisés en médiation :
- Le carillon Koshi est un carillon à vent en bambou. Il produit un son un peu magique procurant un sentiment de sécurité aux personnes qui l’entendent. Il favorise la relaxation, la méditation, soulage le stress et l'anxiété. Il harmonise les chakras, stimule la circulation sanguine et lymphatique.
Il existe plusieurs types de son :
L’eau
Le feu
L’air
La terre
- Les cymbales tingsha sont 2 cymbales en métal que l’on heurte doucement l’une contre l’autre. Elle produisent un son clair et résonnant. Utilisé souvent pour indiquer la fin de la méditation.
- Les bols chantants ou bol thibétains - Outre l'Inde, les bols chantants proviennent également du Népal. Un bol traditionnel est polyphonique, c'est à dire qu'il détient à lui tout seul plusieurs sons qui se superposent. On retrouve un son qui dure dans le temps et une vibration intense. Il est utilisé avec un « baton ». Cela vous permet de frapper votre bol au moins une fois pour obtenir le son et la vibration maximum de votre instrument : un son puissant qui se diffuse ensuite en s'atténuant.
- Le bâton simple en bois est l'accessoire de base : il vous permet d'obtenir le son/la note fondamentale de votre instrument dans sa version aiguë : pour stimuler l'esprit, favoriser l'éveil (par exemple en fin de séance de yoga, de méditation, de relaxation).
- Le bâton simple en cuir vous permet d'obtenir le même son dans sa version plus grave, favorisant plutôt l'apaisement, l'ancrage (par exemple pour maximiser la concentration au début d'une séance)
Bibliographie : le pouvoir des sons * s’apaiser en profondeur - Yoga magazine 1er trimestre 2025
6.LES CHAKRAS
En cours de rédaction
Sources / Bibliographies :
Mon cahier Yoga – découvrez le bien être et la paix intérieure – Géraldine LETHENET – Edition SOLAR
Mon cahier YIN YOGA – Plonger dans une bulle de calme et de bien être - Isabelle Delaleu – Edition SOLAR -
Mon yoga Nidra -Juliette Dumas Locana Sansregret – Flammarion – 224 p – 2024
Yoga de la femme – comprendre et maitriser son équilibre hormonal naturellement – Tatiana Elle – Edition First – 2019
Mon cahier Yoga Féminin – le yoga qui réveille votre puissance féminine – Minako Komatsu – Edition Solar
Mon cahier Yoga Flow – le yoga power et rythmé – Hélène Duval– Edition Solar
Mon cahier Kundalini Yoga – le yoga qui vous fait rayonner – Ombeline de Louvigny -Edition Solar
Kundalini Mon manuel de transformation intérieure – Heloise Amilsar – Edition Eyrolles - 2024
Mon cahier Yoga Detox – Régénérer votre corps en profondeur – Annie Casamayou – Edition Solar
Yoga le guide des postures- 73 postures détaillées Hors série N°11
Yoga santé –Yoga les essentiels Hors série N°12
Le pouvoir des sons * s’apaiser en profondeur - Yoga magazine 1er trimestre 2025 p47
Le guide complet des chakras – Eveil, transformation et libération – Hors série Massage et bien être – Edition Macha Publishing
L’oracle des mudras – kalyan Jot - Rustica Editions – juin 2023
